中学生营养需要特点
一、中学生需要足够的能量
中学生对能量的需要包括4个方面:
一是基础代谢消耗能量。中学生基础代谢消耗的能量与成年人相仿。
二是食物的特殊动力作用消耗能量。食物的特殊动力作用约占总能量的10%。
三是劳动消耗大量能量。劳动包括体力劳动和脑力劳动。体力劳动是消耗能量的主要形式，体力劳动强度越大，消耗能量越多。中学生体力活动较多，所以能量消耗多，故应加强能量的供给。另外，不能忽视脑力劳动对能量的消耗，中学生学习负担较重，脑力劳动强度大，消耗能量多。因此，中学生的能量供给应高于成年人。
四是生长发育消耗能量。生长新组织需要消耗能量。中学生正是生长发育旺盛阶段，所以需要的能量较儿童时期应大大增加，否则将影响其生长发育。
上述几方面能量的总和就是总的能量需要。如果能量较长时间供给不足，初期机体尚可代偿，进一步发展下去，可出现体重下降，生长速度变慢，学习能力低下等;长期供给过多时，容易引起肥胖症。
二、中学生需要大量的蛋白质
中学生不仅需要蛋白质补充损耗，而且还要甩于生长，故对蛋白质的需要量相对较高。人体每天合成的蛋白质数量远远大于由食物摄入的蛋白质量，表明体内的蛋白质分解后所产生的大部分氨基酸仍然用于蛋白质的再合成。随着年龄的增加，人体对蛋白质和必需氨基酸的需要量都呈下降趋势，且必需氨基酸下降的幅度相对较大。
三、中学生需要适量的糖类
膳食中糖类摄入不足可导致能量不足，体内蛋白质合成减少，机体生长发育迟缓，体重减轻;如果糖类摄入过多，而蛋白质不足时，则肌肉发育差，出现泥膏样体质或水肿，免疫能力降低。
糖类是人类的朋友，但如果摄取过量，也会影响健康。如食用过量食用糖会造成龋齿。有些中学生可能患有龋齿，遇冷、遇热牙齿就会疼痛，遇酸更是痛苦不已。龋齿又称虫牙，主要因为在牙齿形成阶段过量进食蔗糖所致。蔗糖含量高的食物，如糖果，很容易粘牙，粘着在牙齿上的糖就成了细菌繁殖的温床。这些细菌把蔗糖分解后，牢固地粘在牙齿上，形成牙斑。牙斑在口腔微生物的作用下形成酸，酸对牙齿有腐蚀作用，时间长了便形成龋齿。有些中学生可能认为已经是中学生了，牙齿也已成形长好了，不会长虫牙了，其实不然，只是此阶段蔗糖腐蚀牙齿的作用没有牙齿生长阶段那么重要罢了。
用糖过量也会造成骨折，过多食用白糖是导致骨折的重要原因之一。调查姿料显示，长期大量吃糖或甜食其骨折发生率比不嗜甜食的人高5倍。其原因是过多地吃糖，使体内产生大量的酮酸、乳酸等酸性物质，必然影响体内酸碱平衡，长期下去要消耗大量的钙、镁、钠等碱性物质，造成骨质疏松，容易发生骨折。中学生体力活动量大，每天都要蹦蹦跳，如果骨质很脆弱，岂不是恨危险吗?
摄入糖类过多又容易肥胖。肥胖与摄入糖过多的关系已经是众所周知了。摄入的糖越多则产生的热量越多，能量的产生大于消耗，多余的能量则转化成脂肪储存于体内，脂肪蓄积过多，就形成了肥胖。中学生虽然应加大能量的供给，但是也应预防肥胖的发生。
另外，癌症、冠心病、糖尿病等病症的发生，与其膳食中进食糖类过多有一定关系。
四、中学生需要足量的脂肪
中学生正处在生长发育旺盛期，需要的能量相对高于成人。膳食中供给足量的脂肪，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。如果以蛋白质和糖类代替脂肪，都将过分增加胃肠负担，甚至导致消化功能紊乱。膳食中脂肪缺乏，往往体重不增，食欲差，易感染，皮肤干燥，甚至出现脂溶性维生素缺乏病；但能量摄入过多，特别是饱和脂肪摄入过多，体内脂肪储存就要增加，就会造成肥胖。日后患动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等疾病的危险性就会增加。
五、维生素是中学生生长发育的必需品
维生素是人体内含量很少的一类低分子有机物质。它不能提供能量，一般也不作为机体构成成分，但对维持人体正常生理功能有极其重要的作用。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。大部分维生素不能在体内合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须依靠食物来提供。
六、不可缺乏的矿物质
矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是中学生，对矿物质的需要量极大。矿物质总量占人体重量的4%左右，是人体重要的组成部分，虽然需要量不像蛋白质、脂肪、糖类那样多，但却是维持人体正常生理功能所不能缺少的。由于机体每天都有一定量的矿物质丢失，所以人类必须从食物中获得足量的各种矿物质，才能维持良好的健康状况。
七、水是不可缺少的
中学生活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入ml水，才能满足人体代谢的需要。水是人体不可缺少的物质，其作用为构成全身的组织；调节体温；促进机体新陈代谢;作为多种物质吸收、排泄、运输的载体，协助维持体内的正常渗透压。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指饮水量加上食入的食物中含水量的总和。
八、人体所需的“第七大营养素”一膳食纤维
中学生学习紧张，生活节奏快，所以很容易发生便秘。膳食纤维有一定体积，可促进肠道蠕动，缩短食物残渣通过大肠的时间，增加粪便重量，减少粪便的硬度，有利通便，防止便秘。中学生应重视膳食纤维的摄入，多食用蔬菜、水果和粗粮、干豆，以减少便秘的发生。
第四节中学生最容易患的营养缺乏症
中学生时期是一个生长发育的特殊时期，对营养的需要量骤增而相当敏感，如果供给不足或不合理，将很容易导致各种营养缺乏症。几种严重的营养缺乏症是:
一、维生素A缺乏症
这种病往往首先影响人的双眼，出现眼睛发干，在夜间或在光线昏暗处看不清东西等眼部症状，这就是人们通称的“夜盲症”。病情继续发展，严重者甚至可以导致完全失明。另外，维生素A缺乏可使人体表面的皮肤过度角化，变得粗糙干燥；还可使呼吸道的抵抗力减退，容易遭受外来细菌、病毒的侵袭，造成全身的感染。
二、维生素B2缺乏症
维生素B2对生长发育起促进作用。当维生素B2缺乏时，不单会出现口角炎，还可能患唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。男性中学生，在维生素B2缺乏时，阴囊的侧壁会容易出现皮疹、红斑，发生阴囊皮炎。维生素B2还可以影响到眼睛，长期摄入量不足，眼睛会有畏光感，眼皮出现红肿等等。
三、碘缺乏症
碘对人的生长、智力和身体发育以及一生的健康起着深远的影响。碘严重缺乏，不仅引起身材矮小，并且智力低下。同时，碘缺乏还会引起甲状腺肿大，俗称“大脖子病”。
四、青春期缺铁性贫血
发生贫血的人皮肤黏膜苍白，全身乏力，无精打采，食欲缺乏，还影响入的智力，如注意力涣散、健忘或记忆力下降等。
五、锌缺乏症
正在生长发育的中学生如果缺锌将会危害其体格、性腺等正常发育和成熟。所以，中学生一定要注意营养的合理摄入，不可偏食，否则将造成严重的后果。
第五节合理膳食很重要
一、充分认识食物营养素在机体中的作用
食物营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水和膳食纤维。蛋白质、脂肪和糖类供给机体能量，构成机体的组织细胞，参与调节机体的各种生理功能，维生素参与调节机体的各种生理功能，矿物质、水既构成机体的组织细胞，又参与调节机体的各种生理功能。
二、平衡膳食
尽管世界上的食物品种成千上万，但从营养素的角度分析，没有一种食物能完全满足人体对各种营养素的需求。由于营养素是相互影响的，所以每天的膳食应注意多样化，适当搭配食物品种和数量。例如在每天的菜单中不妨做到蔬菜、豆类和，荤菜调剂着吃，花色品种越多，我们获得的营养素就越全面，就越能满足生长发育和保持健康的广泛需要。水果对于维生素的补充也有重要的意义。
三、建立合理的膳食制度
合理的膳食制度，可防止过饥或过饱，使肠胃保持正常功能，促进营养素的吸收利用，要注意以下3点。
1.吃饭要定时我们知道，我们的肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化3种职能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。一般来说，水在胃中只停留约10min，糖类停留2h，一般混合食物停留在4~5h，脂肪和蛋白质停留的时间要长些。所以每餐之间相隔以4~5h为宜。科学家研究发现，一日两餐者蛋白质消化率只有75%;一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%，一日进餐5~6次者，食欲却明显降低。
2.吃饭要定量有些人没有定量进食的习惯，可口多吃，不可口少吃，以至饥饱不均。所谓消化，实质上是指把不能吸收的大分子营养物质转化为可溶性小分子物质以便于吸收的过程。在这个过程中，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸和甘油，糖类分解成葡萄糖等。这个复杂的生化过程要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液中主要含胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白消化外，还有消毒杀菌作用。在小肠中含有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪、促进脂肪吸收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，能促使蛋白和糖的消化。正常成人每日各种消化液分泌总量为~ml。这些消化液是持续规律分泌产生的。所以，进食要定量。一日三餐的正确分配应该是:早餐占全日食量的30%~40%，午餐占40%~50%，晚餐占20%-30%。
3.反对暴饮暴食有些人喜欢逢年过节聚众暴饮暴食，危害极大。暴饮暴食，会在短时间内使大量食物进入胃肠，使胃肠负担过重，造成消化不良；暴饮暴食，还可能使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下会发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠黏膜，毒害肝肾等器官，暴饮暴食，又会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦，工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作;暴饮暴食，更会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。
4.注意早餐质量不吃早餐或早餐吃不好，不但会影响上午听课的效果，时间长了，还会影响青春期发育。含蛋白质和脂肪高的食物，不仅营养价值高，而且在胃中停留的时间也长，比较耐饥饿。因此，早餐中应适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等食物。
第六节中学生膳食指南
一、多吃谷类，供给充足的能量
12岁的孩子开始进入青春期，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5~7cm，个别的达10~12cm;体重年增长4~5kg，个别可达8~10kg。此时不但生长快，而且第二个性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需要量都超过成年人。
谷类是我国居民膳食中主要的能量和蛋白质的来源，中学生能量需要量大，每日需~g，可因每人活动量的大小而有所不同。
二、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入
蛋白质是组成器官、增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。我国中小学生钙的摄入量普遍不足，不到推荐供给量的一半，为此中学生应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些中学生的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
三、参加体力活动，避免盲目节食
近些年来，我国中小学生肥胖发生率逐年增多。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。中学生尤其是女孩子，往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，易患传染病，甚至由于神经性厌食而导致死亡。正确的减肥办法是合理控制食，少吃高能量的食物，如肥肉、糖果和油炸食品等，同时适当增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
“生命在于运动”，从这句名言中，我们可以体会到运动的重要性，运动可以促进健康。均衡营养和体育锻炼是促进健康的良好行为。均衡营养是生长发育的物质基础，体育锻炼是增强人体功能的有效手段。在营养充足、均衡的同时，适当的运动有利于中学生的生长发育和健康水平的提高。只注意营养而缺乏锻炼，会使人肌肉松弛、身体功能减弱；只进行体育锻炼而忽视均衡营养，体内消耗的能量和营养素得不到及时补充，同样会使人体功能减弱，妨碍发育，并可促发营养缺乏症，有碍身体健康。所以，要想使体育锻炼获得良好的效果，必须有均衡营养作为保证。
四、不抽烟，不饮酒
我国烟草和酒类消费者中，中学生已成为一个不可忽视的群体。年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到34%和45%。年，中国居民营养与健康状况调查发现，我国15~17岁男、女性青少年饮酒率分别为中39.6%和4.5%。
中学生正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫功能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差。因而，抽烟和饮酒对中学生的不利影响远远超过成年人。另外，中学生的吸烟和饮:酒行为还直接关系到其成年人后的行为。因此，中学生应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。
1.中学生吸烟严重危害身心健康中学生的大支气管比较直，烟雾很容易进入肺泡，支气管和纤毛容易受到焦油的刺激，巨噬细胞的功能也容易低下，因此吸烟对中学生的危害很大。吸烟对中学生的危害主要体现在以下几个方面。
(1)影响大脑功能:吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统，产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛。但这种感受只是一种暂时兴奋现象。随后便会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等功能都相应减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响中学生的学习能力。
(2)影响性发育:中学时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男生睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。此时如果染上吸烟恶习，对性发育及以后性功能都可产生不良影响。
(3)影响呼吸系统的发育:由于中学生呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下，在烟雾的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御功能遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。
(4)影响中学生健美和精神面貌:吸烟使牙齿变黄，给人以不洁的外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际;吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但香烟来源又十分困难的中学生常躲着家长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责。为此，吸烟的中学生常常显得萎靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。
(5)肺癌:科学家的调查已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出20倍。而且，吸烟史越长，发病率也越高，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。
(6)冠心病:近年因吸烟使一些年轻人或儿童、青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的2.7倍。
(7)易产生毒品依赖性:中学生时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，中学生吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。
2.中学生饮酒影响体格和精神发育中学生的神经发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等。这对于正在学习知识的中学生来说是非常不利的。研究表明，酒对儿童、青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成年人大脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成损害。酒精不仅影响到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。酒精能使生殖器官的正常功能衰退，使性成熟的年龄推迟2~3年。中学生的食管、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后，要靠肝来分解，而中学生的肝分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾大、酒精性肝硬化。饮酒后毛细血管扩张，散热增加，抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。
中学生饮酒与成年后的酗酒习惯有直接关系，饮酒不但危害中学生的身心健康，也可导致其以后的情感和情绪的障碍和引发社会问题。年龄很小就开始饮酒的人，会产生对酒的依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。中学生饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。饮酒的中学生更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。
中学生正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟、不饮酒的良好习惯，对于自身的健康成长具有重要意义。
考试期间饮食营养
中学生要面临两次重要的考试一中考和高考。为了保持健康的体魄、旺盛的精力，考试期间必须摄入维护身体功能的所有营养素，这已是人所共知的常识。大脑是身体的一部分，因而若摄入于身体有益的营养素，这些营养素对脑同样是有益的，大脑又是身体最重要的部分，因而，它对某些营养素又有特殊的需要。所谓特殊，就是说即使人体缺乏某种营养素，也许不会对健康产生多少影响，但是如果脑内缺少这种营养素，将会对学习、生活、各种思维活动带来极其不良的后果。下面将重点介绍大脑所需的各种营养素。
一、大脑所需营养素。
1.蛋白质一复杂智力活动的基本物质蛋白质是构成大脑的基本物质之一，约占大脑组成的35%，也是大脑生长和维持正常的生理功能所需的重要营养。研究表明，大脑在代谢过程中需要大量的蛋白质来更新自己，人的大脑每天约有几万个脑细胞要死亡，需要新的脑细胞进行替代。在这一过程中，大脑就需要大量的蛋白质。除了脑细胞代谢外，维持大脑正常生理功能，还需要大量的神经介质和激素，神经介质参与大脑的记忆、思维、想像、理解等各种生理功能，其中主要有多巴胺、5-羟色胺、乙酰胆碱、去甲肾上腺素等，它们在神经末梢产生和释放，在维持脑功能方面起着重要的作用。这些物质中，除乙酰胆碱一半来自卵磷脂外，其他递质均来自蛋白质。
对于脑组织来说，理想的蛋白质摄入应当是动物与植物蛋白质各占一半，其中动物蛋白质中肉类和鱼类又各占一半。总之，作为大脑所需的重要营养物质，蛋白质的供应与吸收好坏，直接影响着智力的高低，所以，需注意蛋白质供应的质和量，高考复习期间应适当多食瘦肉、鱼、虾、奶、豆制品等高蛋白食物。
2..脂肪一构建大脑细胞的重要材料脂肪是脂质的俗称。腊质是构建大脑细胞的重要材料。除去水分外，大脑的40%~50%是脂肪，其中包括单纯脂肪、胆固醇、磷脂、糖脂。
根据脂肪酸的饱和程度，脂肪可分为饱和与不饱和两种，不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等机体自身不能合成，只能从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。必需脂肪酸对大脑维持复杂的功能活动具有重要的作用，如α一亚麻酸具有提高智力和视力的作用；另外一些含有长链多不饱和脂肪酸，如DHA(二十二碳六烯酸)具有改善大脑的功能，能提高智力，曾一度被称为“脑黄金”而风靡一时，其对大脑的作用是肯定的，只是有些产品弄虚作假，影响了人们对它的认识。DHA主要存在于一些深海鱼鱼脑及鱼体脂肪中。
如果能正常地供给脂质，即可明显提高大脑的各种功能。在神经递质中，乙酸胆碱具有兴奋大脑神经细胞，促进学习和记忆的功能，其合成的主要来源是胆碱，而胆碱以卵磷脂的形式存在食物中，所以多食含卵磷脂的食物如蛋黄可明显提高人的记忆力。
3.糖类一大脑的直接能源糖类可分为单糖、双糖、多糖。单糖有葡萄糖、果糖、核糖;双糖有麦芽糖、乳糖、蔗糖;多糖有淀粉、纤维素。糖被人体摄入后，除纤维素不能吸收外，其余均经消化后转化成葡萄糖而被人体利用，是人体热能的主要来源。
考试期间考前学习紧张，心理压力大，用脑时间长，所以对于糖类，尤其是葡萄糖的需要更大，由于糖在大脑的储存量有限，所以需要不断供给含糖丰富的食物，以保证大脑对葡萄糖的需要。米、面、蔬菜、水果均含有丰富的糖类，尤其是水果中含有大量的葡萄糖，可直接被人体利用。
膳食中糖类的供给量，一般可占总能量的60%~70%，其主要来源是谷类和根茎类食物，其次还可来自各种食用糖。蔬菜水果中除含有少量单糖外，是纤维素的主要来源。
上述各种可供给糖类的食品中，应尽量以粮食和薯类为主。因为粮食和薯类，除富含淀粉可供给热量外，还含有其他一些营养素，例如蛋白质、矿物质和维生素，特别是各种粗粮，不仅B族维生素和矿物质含量较高，还含有纤维素。至于各种食用糖，除供给热量外基本不含其他营养成分，营养价值远不如粮食和薯类，所以不多吃。而且最近研究表明，摄入食用糖过多，易使人精神紧张、脾气暴躁、学习注意力下降。而且，糖类摄入过多在体内可转化为脂肪，从而使人发胖，肥胖对于人的智力也是有损害的，所以糖类的摄入要掌握好标准。
4.维生素A一对眼与脑同样重要维生素A是维护视力和促进视力发达所需的营养素。它的作用是使眼球的功能活泼，提高视网膜对光的感受能力，促进皮肤黏膜的形成。因此，若体内缺乏维生素A，则往往使人发生夜盲症，眼球干燥症、角膜软化症等视觉疾患以及皮肤角化等皮肤疾患。
营养学家发现，维生素A的作用远远不止于此，它在促进智力发达方面也有重要的作用。
维生素A主要存在于动物性食物中，如肝脏、瘦肉中，植物性食物中不含维生素A，但存在一种叫做胡萝卜素的物质，这些胡萝卜素可以在小肠黏膜内转化为维素A。机体过多摄入维生素A，会造成体内蓄积过多，引起维生素A中毒，对智力的发展则会造成不利影响。而胡萝卜素转化为维生素A的多少，则受机体调节功能的支配，不会因食用过多而出现中毒。所以，考试期间不要盲目补充含维生素A营养品或药品，最好的方法是多摄入富含维生素A及胡萝卜素的食物。含胡萝卜素多的食物主要有:胡萝卜、菠菜、豆苗、苋菜、青椒。
考前备战阶段，许多学生由于用眼过度，眼睛发涩，视力模糊，总是挤眼睛，这时体内已经缺乏维生素A了，应及时补充。
5.维生素B族一人脑智力活动的助手维生素B族，是一个大的家族，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、维生素B12等，一般称为维生素B族或B族维生素。维生素B族在脑内的作用是帮助脑内物质代谢，也就是说，它们在脑内物质的代谢过程中起着不可缺少的助手作用。
维生素B族可以帮助蛋白质的基本单元(如谷氨酸等)转化为大脑必需的物质，对维持神经、激素的正常功能非常重要；维生素B族是大脑的能源物质葡萄糖氧化产生能量的辅助剂，可以形象地比喻为，它是葡萄糖燃烧的“打火机”。
维生素B族的缺乏会导致体内许多酶系统发生功能障碍，进而产生一系列神经生化和形态学的变化，最终影响脑的发育和脑功能。
当人体维生素B族缺乏时，就会出现躁动不安，这时大脑功能也随之降低。在精神烦躁时，思想不易集中，这个时候，无论这个人智力有多好，也会因精神不安定而不能充分发挥他的能力。因此，在考前充分摄取含维生素B族丰富的食物十分重要。
其实，我们日常膳食中并不缺乏维生素B族，只是由于近年来精米精面的大量出现，才使得维生B族乏症卷土重来。因此，我们提倡考试期间吃“标准粉”，多吃粗粮、豆制品、发酵食品、瘦肉、动物内脏、蛋、奶、新鲜蔬菜、水果等。
6.维生素C使脑的功能更加敏锐在提高智力方面，维生素C是极为重要的营养素。它的作用正像是保证机体正常运行的润滑剂，可使脑的功能更加敏锐。脑中有一种很细的管腔一神经管，它的职能是向脑中输送必需的营养物质。若维生素C不足，则容易使神经管发生松弛、变细、堵塞，而使脑细胞的活力降低。充足的维生素C可以防止脑内神经管腔变形，保持神经管良好的通过功能，使大脑在活动过程中能及时补充所需的营养物质，从而使大脑运转良好。
维生素C是一种良好的还原剂，可以清除体内的自由基，使脑的细胞结构更加完整。所以在考前应多吃些蔬菜水果，保证充足的维生素C供给大脑，以使大脑运转灵活。
7.钙保证大脑顽强工作学习效果的好坏，在很大程度上取决于这个人是否有持久而集中的注意力。最近营养学家发现了使孩子具有良好注意力的营养素，这就是钙。
钙对于人体来说，其最重要的功能莫过于它是构成人体骨骼和牙齿的组成元素，人体内的钙99%存在于骨骼和牙齿中，1%分布于血液、组织液及其他软组织中。就是这1%的钙，在帮助脑发挥功能方面起着重要的作用。
钙对于大脑功能的影响最重要的一点就是抑制脑细胞的异常兴奋，使之维持在正常状态。当体内钙不足时，则往往发生病态性兴奋。就是说，如果脑细胞内有充足的钙，则可以使脑细胞正常地行使自己的职责，这时即使遇到较为严重的精神刺激，也能泰然处之。若体内缺钙，即使是很小的刺激，也会使人敏感，并因此产生严重的精神动摇，这是考试期间不希望出现的。
我国多次的膳食调查表明，国人的钙摄入量为每日~mg，中学生钙的摄入量有的还达不到这个数值，距中国营养学会推荐的日人均~m的钙摄入量还有一定差距。如果考试期间不注意调整结构，合理补充钙质，就可能会影响到考试时能力的正常发挥。
奶和奶制品是最好的含钙食品。奶中的钙不仅含高，而且易于被身体吸收。因此，建议考生在考前复习阶段及考试期间，要保证每日一杯牛奶。另外，日常膳，食中要增加一些豆制品、虾皮等。
8.铁一女生的特别关照铁在入体内含量很少，健康成人体内铁含量不过3~4g。别看它的含量少，却肩负着十分重要的任务。人体中的铁大部分存在于血红蛋白和肌红蛋白中。血红蛋白是人体血液的主要成分，它的主要功能是把身体所需的氧运送至身体的各部分，当然包括脑部所需的氧。女同学由于生理原因，体内更容易缺铁，有些同学在学习时常感到头晕、乏力、记忆力减退，就有可能是缺铁引起的。
铁对于人体的作用还不仅仅是这些，最近研究表明，铁对人的智力发育起着十分重要的作用。铁分布于全脑，但主要是存在于大脑白质，基底神经节中含量最高。铁是神经发育所需的重要物质。缺铁性贫血的婴儿精神发育和运动发育与正常儿存在显著差异，典型的表现是对周围事物缺乏兴趣。青少年缺铁表现为注意力、学习记忆力异常，注意范围狭窄，工作耐力下降，对刺激应答减弱，易疲劳。
人体容易缺铁，并不完全是由于摄入食物中的铁含量少，主要原因是膳食中的铁在人体的吸收率低引起的。食物中的铁分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁，其中血红蛋白铁在人体的吸收率较高，这种铁主要存在于动物性食物如瘦肉、肝脏、动物血中。在应考阶段应注意补充这些食物，特别是女生。
9.碘一与学生智力密切相关碘在人体的含量很少，却存在于所有的活细胞中，它的主要功能是参与甲状腺素的合成，它与儿童的生长发育有着密切的关系。怀孕的母亲如果缺碘，婴儿就会出现生长发育迟缓、智力低下和痴呆。青少年时期如果缺碘，同样会使脑细胞活力减退，学习记忆力下降。许多食物都可以为人提供碘，对于正在生长发育的学生和处于备考阶段的学生，应提倡他们适量吃一些含碘高的食物，以补充机体对碘的需要。海产食物如：龙虾、牡蛎、海带、紫菜是含碘丰富的食物，因为这些海产品对碘有富集作用。
10.牛磺酸一促进大脑神经发育的神秘物质牛磺酸对于大脑发育、神经传导、视觉系统的完善及钙的吸收有良好作用。研究表明，牛磺酸对人大脑神经细胞的增殖、分化、成熟和存活过程有明显的促进作用，牛磺酸缺乏将导致大脑神经细胞数量绝对减少、分化过程受到不利影响，进而影响大脑的发育水平。牛磺酸对于脑发育及脑功能的影响日益受到人们的重视。
目前，美国、日本等国家婴幼儿奶粉中均加入了适量牛磺酸，并列为法定的食品添加剂，我国也有几个品牌的奶粉中加入了牛磺酸，考试期间可适量选用含牛磺酸的奶粉。另外，海产品中的牛磺酸含量也比较丰富。
11.水一无与伦比水是人体组织的重要成分之一，也是人体含量最多的一种物质。水对大脑的各种功能有着很大的影响。首先，水担负着输送各种营养物质给大脑的任务。若人体内缺水，体内的营养物质不能及时地运送到大脑，就可能造成大脑营养不良；其次，水是人体内进行各种生化反应的溶解物质，缺水可使人体代谢出现障碍，从而影响大脑功能，另外，水还负责排泄人体代谢产生的各种废物，这些物质如果不能及时排出体外，就会影响脑功能的正确发挥。所以，水也是大脑发挥正常功能所必需的。
日前，太空水、纯净水、蒸馏水、矿泉水、小分子水、去离子水，纷纷涌向市场、销到学校，五花八门、目不暇接。那么，什么样的水对孩子大脑智力发育最好呢?专家的回答是“白开水”。不要喝一系列的“人造水”，因为它会使孩子体内矿物质代谢失去平衡，影响孩子身体及脑的发育。美国人发明了饮用纯净水的方法，可是美国的法律恰恰禁止饮用纯净水。
研究表明，温度在20~25℃的新鲜白开水，具有许多高级饮料无可比的特殊功能。温和的白开水比较容易透过细胞膜被人体吸收，还能促进人体新陈代谢，增加血液中红细胞的含量，有利于改善人体的免疫功能。习惯喝白开水的人，体内酶的活性高，消除肌肉中乳酸积累比较快，有助于消除疲劳。这对于正在成长的青少年来讲是十分必要的。所以，还是应该以喝“白开水”为主，而不要相信广告宣传中对各种水功能的夸大。
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