长距离徒步注意事项！
徒步旅行愉悦了身心，看到了风景，但身体的疲惫和疼痛却是不折不扣，尤其对一些平常运动量较小，没有长途徒步经验的人来说，脚底的水泡，身体的酸涨等等都是不可忽视的。现在我就来搜集一些如何在徒步后迅速恢复身体的技巧，为驴友来给我支招~~~
一、快速进食补充能量
长距离的徒步对能量的消耗巨大，在徒步休息后1小时，甚至是跑步过程中都要通过进食来补充能量。通常可以将徒步能量补充分为三阶段。
阶段1：徒步尽快进食，包括碳水化合物的饮料和少量蛋白质（10-20g）。碳水化合物可以恢复肌肉储量，而蛋白质可以启动肌肉重建过程，包括运动饮料、恢复性健康饮品、巧克力奶等。饮料具有补水和补充营养的双重功效。能量棒/胶、面包、麦片、酸奶、饼干、花生酱果酱三文治（PBJ）都是很好的碳水化合物，个人可以根据跑完后的状态决定每个人的进食情况。如果徒步超过90分钟，途中应该进食碳水化合物，否则会很大程度地影响你徒步的感觉以及多久能够恢复。
阶段2：徒步中2小时内尽量进餐1次，而且进食应该是平衡饮食，含括碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪。
阶段3：徒步4小时内应再进食些小食，包括酸奶、水果、燕麦条等。
二、冰敷，而不是热敷
只要你一感觉到肌肉疼痛，就应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋，可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放置入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分钟。冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛，如果感觉身体全身疼痛，可在忍受的前提下进行尽可能低温的冷水浴（一定要在呼吸已平缓，心率已恢复正常下才能做）。记住不要热敷或热水泡脚，热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！
注：低温(冷冻)疗法Cryotherapy(coldtherapy)，目的减缓血管的收缩，并降低新陈代谢的，使血管肿胀的情况减缓。一旦你皮肤不再进行低温的治疗之后，皮下组织的温度开始提高，加速静脉血回流，使得破裂组织产生对身体有害的产物能够进到淋巴系统，由淋巴系统来进行清理这些有害物质。
三、拉伸
拉伸，是长距离徒步后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行，强烈推荐！跑完冲过终点，应该让同伴、医生或自己进行全身肌肉尤其是下肢和髋关节的拉伸。缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。第二天放松排酸跑时也要充分热身和拉伸。最后强调下：徒步后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！（可参考下图）
四、按摩、休息
徒步后有条件可以找专业的按摩师进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时徒步多少公里、每次恢复多久等，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。
五、第二天放松跑/排酸跑
长距离徒步后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。赛事后2天的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。
大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少，排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，驴友可酌情适用，不再多讲。最后再强调下：徒步后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。
六、长距离徒步后，身体损伤处理办法
1、足部血泡
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲如果胀痛明显，医院进行处理，如果没有明显痛疼，自行吸收即可。
2、足部水泡
处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。
3、黑指甲
处理方法：出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。
4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多小伙伴在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛,严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。
5、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。行走中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。
6、膝盖
膝盖是人最脆弱的关节，避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。
注意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，医院进行检查处理。
7、脚踝酸痛长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。
8、晒伤
户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
处理方式：
1）对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
2）对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
3）对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
9、饮食和休息
休息是恢复体能的最佳方式，3-5天内避免激烈的运动。长距离的徒步对能量的消耗巨大，市民应多喝水帮助乳酸代谢，多食碳水化合物和高蛋白质食物。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些排骨汤、鱼头豆腐汤等，多吃水果。回家后，用温热水泡脚，可以缓解肌肉酸痛，但有水泡的市民注意不能泡脚，避免水泡感染。
10、疼痛症及处理
长距离的徒步后会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。一般3-5天就能缓解。对于酸痛的部位，用扶他林局部轻微按揉酸疼的地方，每个部位10分钟为宜。如果有肿胀合并疼痛切忌按摩和热敷!注意：如果超过3天，仍有水肿和疼痛症状，医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
11、热敷
72小时后，一般人肌肉酸痛都会消失。但如果还有酸痛，此时可运用热敷法，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
掌握上面的恢复方法
尽量避免影响工作、生活和学习
让我们远离运动带来的伤害
在徒步的路上走得更远！
描下面
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